Aki régóta olvassa a blogomat, az tudhatja rólam, hogy ébredést illetően “earlybird” típus vagyok, tehát korán kelek és hamar belecsapok a napi teendőkbe. Ez az utóbbi hónapokban valamelyest megváltozott…

Nagyjából képben vagyok, hogy mi lehet ennek az oka (vagy okai), de tény, hogy mostanában sokkal fáradékonyabb vagyok, mint korábban. Reggel nagyon nehezen ébredek, az eddigi 5 órai ébredés helyett, van, hogy 6-7 körül is alig tudok felkelni, nem hat a kávé, és csak aludnék, aludnék, aludnék. 

Az esti filmeken rendszeresen elalszom, annak ellenére, hogy amikor csak tudok, délután is beiktatok egy kis szundit. Az okokon muszáj volt elgondolkodnom, mert ez az álomkóros állapot a munkámra és a napi feladatokra is erőteljesen kihat, bár az is igaz, hogy ez most nálam egy oda-vissza ható folyamat. Pontokba szedtem, hogy mi okozza nálam a fokozott alvásigényt.

Kimerültség

Az utóbbi években irtó büszke voltam magamra, hogy tényleg csak annyi munkát vállaltam, ami belefért az életembe. Amiben hatékonyan tudtam dolgozni, de a pihenésre és a nagyobb szabadságokra is jutott idő. Na, ez idén felborulni látszik: a januárban betervezett fix munkák mellett nem vettem számításba az egyre szaporodó felkéréseket és azt sem, hogy a faházzal egy új ritmusa lesz a mindennapjaimnak, és emiatt teljesen át kell szerveznem az életemet. Van, amit elég jól tudtam menedzselni (a magánéletemmel, otthonommal, háztartással kapcsolatos dolgokat), és van, amit kevésbé: mostanra a munkáimban szanaszéjjel szakadok, amikor a fővárosban vagyok, folyton rohangálok a teendőkkel fel s alá, mint egy mérgezett egér, ha pedig egy pillanatra is megállok, azon nyomban el is alszom. Végtelenül kiimerült vagyok. Ilyen esetekben egyébként van egy tipikus tünetem: hőemelkedésem lesz, ha nagyon a végét járom, akkor még a hideg is ráz. Egyetlen megoldás van erre: a pihenés.

Megfelelő mozgás hiánya

Tény és való, hogy a faház és főleg annak kertje miatt sok fizikai munkát végzek, ami egyfelől rendszeres mozgást biztosít, másfelől viszont ez nem sport, ami fitten és jó kondiban is tartana. Testileg nem feltölt, hanem lemerít, ami után egyetlen vágyam, hogy vízszintesbe tegyem magamat. Cserébe persze csodaszép a kertem, és szeretek a teraszon kinyúlva gyönyörködni benne, de muszáj lesz a sportot újból visszacsempészni a heti feladatok közé. Tavasszal egyébként nyomtam egy két hónapos  intenzívebb edzést (futás, itthoni kondi), de a nyár beálltával ez félbeszakadt. Egy kis pacának érzem most magamat, haha. 

Allergiaszezon

Egészen kiskorom óta vagyok allergiás, szerencsére most már csak az augusztus-szemptember a húzós, korábban áprilistól az első havazásig szenvedtem, sokmindent kinőttem, és a tüneteim is változtak, enyhültek. Ha nem szedek semmit, akkor az orrfújástól, eldugult légutaktól, tüsszögéstől nem tudok aludni, fáradtan, meggyötörten ébredek és egész nap nyomott vagyok. Ha szedek valami ellenszert, akkor az általában csökkenti a szenvedést, viszont fáradékonnyá tesz, nem tudok annyira koncentrálni, és így rendesen visszavesz a hatékonyságból.

A negyedik X

Akármennyire is fáj leírni, de maholnap 40 éves leszek, és bizony érzem, hogy a szervezetem öregszik. Lelkileg egyáltalán nem érzem a koromat ennyinek, sőt, sok tekintetben valahol a 30-as éveim elején járok, de a testem többször jelzett már, hogy ez vagy az a baja, hogy többet pihenne, hogy sok minden nem esik már olyan jól neki, ami pár évvel ezelőtt meg sem kottyant. Nem esik jó cipekedni, térden csúszva padlót festeni, és hasonlók… 

Magával az alvással egyébként nincs sok gondom, ha kapok levegőt, akkor nem forgolódom éjszaka, ritkán van olyan, hogy felriadok és nem tudok visszaaludni, viszont akkor órákig nem tudok. Ha ilyenkor felkapcsolom a villanyt, vagy próbálom lekötni magamat valamivel (mondjuk olvasással vagy a telefonnal) akkor még annyira sem megy az alvás. Ilyenkor az a módszerem, hogy inkább csukva tartom a szememet és fejben tervezgetek, álmodozom, de semmiképpen sem a munkán kattogok, mert akkor megint bukom a visszaalvást.

Fiatal koromban szerettem későn, tv zajára elaludni, lehetőleg valami tompa fény mellett. Most kifejezetten nem esik jól, ha pl. egy filmen alszom el a kanapén, kényelmetlen és az alvás egyáltalán nem pihentető. A fények rettenetesen irritálnak, jobban esik, ha teljes szürkeség és csend vesz körül. Szeretek korán ágyba kerülni, legkésőbb 10 órakor már biztosan alszom, de van, hogy már 9-kor. A fent felsorolt okok miatt egyébként most már nem elég az 5-6 óra alvás, ahogy korábban. 7-8 kell… 

A telefont többször száműztem már a hálószobából, kivagyok attól, hogy sokszor az első mozdulatom az, hogy megnézzem hány email, üzenet, hozzászólás, bármi jött, amíg aludtam. Remélem, egyszer sikerül végleg kirakni onnan, ahova pihenni járok be. Szerencsére a social media felhasználói oldalról (azaz mások követéséről, illetve a privát oldalon való posztolásról) szinte teljes mértékben leszoktam, néhány kivételtől eltekintve csak olyan oldalakat követek, amik a munkámhoz kapcsolódnak, vagy az érdeklősi körömbe tartoznak, de ezek számát is minimalizáltam. Tök jó érzés lejönni a “szerről”, és reggeli ébredéskor vagy éppen esti elalváskor csak beszélgetni egy kicsit, amíg valamelyikünk az egyik mondat közepén el nem alszik…

A témát egyébként nem véletlenül vetettem fel. Múlt héten voltam ugyanis az IKEA egyik sajtóeseményén, ahol éppen az alvás és annak minősége állt a fókuszban, és a legfrissebb IKEA katalógusnak (online ITT) is ez az egyik legfontosabb üzenete, már rögtön az első oldalpár ezzel nyit.

Egy kutatás szerint a magyarok több, mint egyharmada küzd alvászavarral, aminek számos oka van, de persze ezen is lehet javítani, ezért most megosztom Veletek Dr. Vida Zsuzsanna neurológus és alvásszakértő alváshigiéniás tanácsait, ami a minőségre, a mennyiségre és a folyamatosságra fekteti a hangsúlyt:

  1. Tartsunk szigorú napirendet! Lehetőleg mindig azonos időben keljünk fel és feküdjünk le, hétköznapokon és hétvégén egyaránt.
  2. A rendszeres sportolás, mozgás javítja az alvás minőségét, de lefekvés előtt 3-4 órával már ne végezzünk megerőltető tevékenységet!
  3. A lefekvés előtti órákban ne fogyasszunk erős, zsíros ételeket, alkoholt és ne dohányozzunk!
  4. Korlátozzuk a koffein tartalmú italok fogyasztását, különösen a késő délutáni és esti órákban!
  5. Alakítsunk ki megfelelő elalvási szokásokat! Legyen rutinszerű a tisztálkodás, fogmosás.
  6. Az elalvást segítheti a könnyű vacsora, a meleg fürdő, a hűvös szoba meleg paplannal és a relaxáció (pl. zenehallgatás, olvasás, relaxációs gyakorlatok).
  7. Lehetőleg ne aludjunk napközben, kivéve, ha speciális alvásproblémánk miatt az orvos ezt kéri.    
  8. Ne feküdjünk le túl korán, és ha fél órán belül nem alszunk el (illetve, ha felébredünk éjszaka és képtelenek vagyunk visszaaludni) keljünk fel az ágyból, menjünk át egy másik szobába, és ott olvassunk, pihenjünk. Ilyenkor ne együnk, ne igyunk, és ne dohányozzunk. Csak akkor térjünk vissza az ágyba, ha már kellően álmosak vagyunk. Próbáljuk az ágyban töltött időt a tényleges alvási időre korlátozni.
  9. Ébresztőórát/telefont az éjszaka során tartsuk lefordítva, és az éjszakai felébredések során ne nézzünk automatikusan rá!
  10. Ne együnk, ne tévézzünk, ne dolgozzunk a hálószobában!
  11. Amennyiben alvászavara tartósan fennáll, mindenféleképpen kérje szakember segítségét!

Egyébként a faházban sem véletlenül cseréltem le az ilyen-olyan kinyithatós ágyakat rendes ágykeretre, ágyrácsra és kényelmes matracra. ITT és ITT írtam a hálószobákról és a választott ágyakról. 

Az ágyneműk (paplanok, párnák, huzatok) is az IKEA termékei, régóta bevált termékek, és sokszor ki lehet fogni a FYND osztályon is őket, leárazva. 

Ti hogy álltok az alvással? Jut rá elég idő, jól alszotok, kipihenten ébredtek?